Die Bauchatmung

Atemübungen
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Bauchatmung im Apnoetauchen
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Die Bauchatmung hat sich unabhängig vom Apnoetauchen in anderen Sportarten, Mediationstechniken und Kampfsportarten bereits durchgesetzt. Was aber macht es so erstrebenswert? Warum nutzen wir die Bauchatmung auch beim Freediving? Und warum solltest du diese Atemtechnik auch im Apnoetauchen benutzen?

Bauchatmung: Was ist das?

Wie der Name schon sagt, ist die Bauchatmung eine im Bauch angesiedelte Bewegung der Atmung. Genau genommen, atmen die meisten Menschen auf zwei Art und Weisen – eben der Bauchatmung auf der einen Seite und der Brust Atmung auf der anderen Seite.

Bei der Brustatmung benutzen wir die Muskulatur des Brustkorbes, um der Lunge mehr Platz zu geben und sie wie ein Akkordeon auseinander zu ziehen. Dadurch wird ein Unterdruck erzeugt, mit dem die Luft von außen durch die Luftröhre angesogen wird. Beim Ausatmen wird dann der Brustkorb zusammengedrückt und die Luft aus den Lungen nach Außen gepresst.

Die Bauchatmung und das Zwerchfell

Bei der Bauchatmung ist dies ein klein wenig anders. Dort benutzen wir nämlich das Zwerchfell anstelle des Brustkorbes, um die Luft zu bewegen. Das Zwerchfell ist ein Muskel, der genau unter der Lunge liegt. Beim Einatmen drückt es sich in den Bauchraum, um das Volumen für die Lunge zu vergrößern. Als Nebeneffekt wölbt sich der Bauch nach außen, was der Bauchatmung auch seinen Namen verliehen hat. Man atmet in den Bauch hinein.

Als Neugeborene haben wir das noch recht gut drauf. Wir verlernen es aber mit der Zeit. Als Folge von Stress und Verspannungen wandert dann die Atmung von der Bauchatmung zu einer eher tendenziellen Atmung mit der Brust. Mediziner sind sich darüber aber einig, dass wir eigentlich die Bauchatmung anwenden sollten, weil sie ihren Ansichten nach gesünder ist. Und in der Tat merken wir beim Apnoetauchen auch sehr viele Vorteile der Bauchatmung, die wir gezielt anwenden können.

Wo liegen nun die Vorteile der Bauchatmung?

In verschiedenen Kampfsportarten, Techniken zur Meditation, Yoga und noch viele weitere, wird die Atmung und ganz speziell auch die Bauchatmung ins Zentrum gestellt. Und das kommt nicht von nirgendwo. Durch die Bauchatmung werden wir insgesamt ruhiger und entspannter. Generell ist die Atemfrequenz mit Befindlichkeiten wie Entspannung oder Stress verbunden. Wenn wir in Gefahr sind, dann haben wir eine schnelle, angespannte Atmung. Sind wir hingegen entspannt, ist sie langsam und kontrolliert.

Gerade die Bauchatmung hat auch die Eigenschaft, einen Rhythmus auf den Herzschlag zu übertragen. Dies erfolgt durch eine Verbindung, die sich „respiratorische Sinusarrhythmie“ nennt. Das Herz schlägt schneller, wenn wir einatmen, um den neuen Sauerstoff möglichst schnell ins System zu bekommen. Durch eine langsame Bauchatmung können wir diesen Effekt nutzen, um unseren Herzschlag gezielt zu verlangsamen. Gleichzeitig wird dadurch auch die Herzfrequenz in einen entspannten, gleichbleibenden Rhythmus „gedrückt“. Diese Herzratenvariabilität ist ein besonders gutes Zeichen von Gesundheit.

Durch die rhythmischen Bewegungen im Bauchraum, werden durch auch die Verdauungsorgane angeregt. Diese mechanische Einwirkung hilft hängengebliebene Gase zu lösen. Die Bewegung alleine hat aber auch einen Einfluss auf den gesamten Rhythmus des Körpers, der dann ruhiger und entspannter wird.

Wie können wir beim Apnoetauchen davon profitieren?

Und genau deswegen nutzen wir die Bauchatmung im Apnoetauchen. Wir wollen gerade vor dem eigentlich Tauchgang so entspannt wie es nur irgend geht sein. Und da hilft uns natürlich das Atmen durch den Bauch. Es ist ein relativ einfaches Mittel, das Profis wie auch Anfänger einsetzen, um den Herzschlag zu beruhigen und weiter zu senken. Natürlich gibt es einige Anpassungen auf das Apnoetauchen, die auf unsere spezielle Situation als Apnoe-Taucher zugeschnitten sind. Die Bauchatmung alleine ist also noch nicht das gesamte Geheimnis.

Wie kannst du die Bauchatmung lernen?

Im Prinzip ist die Bauchatmung einfach und gleichzeitig so unglaublich wirkungsvoll. Du kannst sie auf deinem Weg zur Arbeit, bei der Arbeit, auf dem Sofa oder wo du auch gerade bist jederzeit trainieren. Mit der Zeit solltest du dann natürlich von der Brustatmung vollkommen auf die Bauchatmung umstellen, sodass du wie von selbst in den Bauch atmest.

Fängst du gerade an dir der Atmung bewusst zu werden, kannst du folgendes machen:

Benötigte Zeit: 20 Minuten.

So lernst du die Bauchatmung:

  1. Entspannen

    Lege dich entspannt hin oder setze dich aufrecht hin. Wichtig ist, dass es bequem ist und dass die Lunge oder der Bauch nicht beeinträchtigt ist.

  2. Hände auf Brust und Bauch platzieren

    Dann kannst du eine Hand auf den Bauch platzieren und die andere auf die Brust.

  3. Werde dich der Atmung bewusst

    Viele merken jetzt schon, dass sich entweder beide Hände gleichzeitig bewegen oder nur die obere Hand. Das ist die Hand also, die auf der Brust liegt. Wir wollen jetzt natürlich versuchen, dass sich ausschließlich nur die untere Hand sich bewegt und die obere völlig regungslos ist.

Am Anfang ist es vielleicht schwer, diese Bewegung eindeutig zu trennen. Mit der Zeit und je öfters du die Bauchatmung trainierst, wird es immer besser funktionieren.

Weitere Übungen zur Bauchatmung

Gerade am Anfang ist es wie gesagt schwierig eben diese Trennung hinzubekommen. Du kannst folgendes ausprobieren.

  • Nimm einen Atemzug mit der Bauchatmung und atme danach wieder aus.
  • Bei dem zweiten Atemzug ist dann die Brustatmung dran. Nimm den Atemzug mit der Brust und atme danach wieder aus.
  • Wiederhole dies, solange, bis sich die Brustatmung von der Bauchatmung, ohne zu zittern, oder Verwirrungen ausführen lässt.
  • Du kannst mit der Zeit die Atmung verlangsamen. Das ist sogar noch besser.

Fazit

Die Bauchatmung ist für das Apnoetauchen eine sehr einfache und zuverlässige Methode dich zu entspannen, fokussierter zu werden oder in die richtige Stimmung zum Apnoetauchen zu kommen. Aber warum das dabei belassen? Viele wenden die Bauchatmung bereits beim Kampfsport, Yoga Tai-Chi an. Als einfache Methode sich bei psychischen Leiden wie Zwängen, Tourette, Panikattacken, Depressionen oder Unwohlsein zu helfen, hat sie sich auch bewährt. Warum sie also nicht in unserem Alltag integrieren? Sie hat schon vielen auch abseits des Apnoetauchens geholfen ein glücklicheres und zufriedeneres Leben zu führen. Warum also nicht? Probiere es auch! Ich mach das schon regelmäßig!

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